Lif yönünden zengin besinler kabızlığı önlemek veya ortadan kaldırmak için ve kilo verme diyetlerinde önerilen besinlerdir. İyi bilinen bu faydalarına ek olarak lif, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere karşı da koruma sağlar. Dengeli ve düzenli beslenme, sağlıklı bir yaşamın mutlak ön koşullarından biridir. Lif açısından zengin besinler de dengeli bir diyete dahil edilmelidir. Sağlıklı bir diyet elde etmek için, bir kişinin her gün ne kadar lif ihtiyacı olduğunu bilmesi ve ihtiyaçlarını karşılayacak kadar lif tüketmesi gerekir.
Elyaf nedir, çeşitleri nelerdir?
Lif, tükettiğimiz bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarını içerir.
Besinlerdeki karbonhidrat, yağ ve protein gibi makromoleküller; ağızdan başlayarak mide ve ince bağırsak gibi sindirim organlarında emilerek yapı malzemelerine parçalanır. Bununla birlikte, insanlar, lifi veya gıdanın lif içeriğini sindirecek enzimlerden yoksundur. Bu nedenle besinin lifli kısmı sindirilmeden kolona (kalın bağırsak) ulaşır. Diyet lifleri suda çözünüp çözülmemelerine göre iki ana gruba ayrılır:
Çözünür lifler:
Bu tür suda çözünen lifler jel benzeri bir dokuya sahiptir.
Liflerin çoğu çözünür gruba aittir.
Çözünür lif, kan şekerini ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.
Yulaf, baklagiller, turunçgiller, elma ve havuç gibi besinlerde bol miktarda çözünür lif bulunur. Çözünmeyen lif: Suda çözünmeyen bu lif grubu, çözünmeyen yapısı nedeniyle sindirim sisteminin hareketini düzenler ve dışkı miktarını artırır. Bu nedenle, düzensiz bağırsakları veya kabızlığı olan kişilerin diyetlerinde çözünmeyen lif içeren yiyeceklere yer vermeleri faydalıdır. Tam tahıllar, kuruyemişler, karnabahar ve diğer sebzeler ve baklagiller, çözünmeyen lif açısından zengin besinlerdir. Çözünür ve çözünmez lif oranları gıdadan gıdaya değişir. Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm lifi yeterince almak için tükettiğiniz besin miktarını artırmanızda fayda var. Lif içeren besinler bağırsakta ne yapar? Sağlıklı bir insanın vücudunda çok sayıda farklı mikroorganizma yaşar. Aslında bu mikroorganizmaların toplam sayısı, insan hücrelerinin sayısından yaklaşık 10 kat fazladır. Bu mikroorganizmalar deri, ağız ve burun gibi yerlerde de bulunurlar ancak özellikle sindirim sisteminde yoğunlaşırlar. Sindirim sisteminde kolon yani kalın bağırsak bu mikroorganizmaların evidir. Kalın bağırsakta yaklaşık 500 farklı bakteri türü yaşar ve bu organizmaların toplam sayısı 100 trilyondur. Bağırsak bakterilerine bağırsak florası da denir. Bu floradaki bakteriler onlara barsakta korunaklı bir ortam ve besin sağlasa da, insanın kendi kendine yapamayacağı bazı reaksiyonları gerçekleştirerek vücuda fayda sağlar. bağırsak florası; Bağışıklık fonksiyonundan kan şekeri düzenlemesine, beyin fonksiyonundan kilo düzenlemeye kadar geniş bir etki yelpazesine sahiptir. Diyet ile lifli besinler ve bağırsak florası arasında da yakın bir ilişki vardır. Bir kişinin besinlerin lif içeriğini sindiremediği ve bu nedenle lifin kalın bağırsağa değişmeden girdiği bilinmektedir. Kalın bağırsakta yaşayan bakteriler lifi sindirmek için enzimlere sahiptir. Bu nedenle, bakteriler bağırsak lifini parçalar. Böylece lif, bağırsak florasının gelişimini destekler ve prebiyotik etkiye sahiptir. Ayrıca yararlı bakteriler tarafından lif sindirimi sonucu üretilen asetat ve bütirat propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin de bağırsakta antiinflamatuar etkileri vardır. Bağırsak iltihabını azaltarak ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve hassas bağırsak sendromu gibi hastalıkların riski azalır.
Lif içeren besinlerin faydaları nelerdir? Lif yönünden zengin yiyecekler yemenin vücut üzerinde aşağıdaki olumlu etkileri vardır: Bağırsak fonksiyonunu düzenler: Lif açısından zengin yiyecekler dışkı miktarını artırır ve daha yumuşak hale getirir. Bağırsak içeriğinin hareketini kolaylaştırır. Kabızlığı olan insanları yüksek lifli bir diyetle beslemek, bağırsak hareketlerini artırmaya ve kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. İshalli kişiler de yüksek lifli bir diyetten yararlanabilir. Bu besinler, liflerin su tutma özelliği sayesinde dışkı yapısının normalleşmesine katkıda bulunur. Bağırsak sağlığını iyileştirir: Lif açısından zengin besinler tüketmek hemoroit ve divertikülit gibi bağırsak hastalıkları riskini azaltır. Yüksek lifli gıdalar ayrıca bazı kolorektal kanser türlerine karşı koruyucu özelliklere sahiptir. Kolesterolü düşürür: Çözünür lif açısından zengin gıdaları tüketmek, LDL veya "kötü" kolesterolü düşürerek vücuttaki toplam kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Lif açısından zengin besinlerin kalp sağlığı üzerinde de kan basıncını düşürmek ve iltihaplanmayı azaltmak gibi çeşitli etkileri vardır. Kan şekerini düzenler: Şeker hastaları için lif, özellikle çözünür lif açısından zengin bir diyet, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeriği yüksek yiyecekler de tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. İdeal kilonun korunmasına yardımcı olur: Lif yönünden zengin besinler, lif içermeyen yiyeceklere göre daha iyi tokluk hissi verir ve kişinin uzun süre tok hissetmesini sağlar. Bu sayede kişi daha küçük porsiyonlarla tokluk hissine kavuşur. Ek olarak, yüksek lifli gıdalar genellikle hacim başına daha az kalori içerir. Bu nedenle, lif açısından zengin gıdaların aynı porsiyonunu yemek, diğer gıdalardan daha az kalori sağlar. Çeşitli tıbbi prosedürler ve ameliyatlardan sonra yüksek lifli bir diyetin tüketilmesi önerilir. Saç ekiminden sonra bile doktorunuz yüksek lif ve bol sıvı önerebilir. Çünkü herhangi bir ameliyattan sonra sağlıklı beslenme ve sıvı alımı önemli olabilir. Lif içeren gıdalar nelerdir? Lif birçok farklı gıdada bulunur. Yani damak zevkinize göre besinler hazırlayarak lif ihtiyacınızı karşılamak için birçok seçeneğiniz var. Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. 50 yaşın altındaki kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif alması gerekir. 50 yaş üstü kadınların 21 gram, erkeklerin ise 30 gram lif alması gerekir. Yüksek lifli gıdalar: Tam buğday ekmeği, makarna ve kahvaltılık tahıllar Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan yapılan gıdalar Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler Elma, turunçgiller, nohut sebzeler gibi örneğin, chia tohumları)
İnce kabuklu patatesler (soyulmadan tüketilir). Besinlerin liflerine gram cinsinden bakarsanız, 60 gram brokoli yaklaşık 3 gram lif içerir ve orta boy soyulmuş bir elma yaklaşık 3 gram lif içerir. Bir avuç badem ve ayçekirdeği 3 gram lif içerirken, ceviz 2 gram lif içerir. 60 gram kuru fasulyede 6 gram, mercimekte 5 gram lif bulunur. Bir dilim tam buğday ekmeği de 2 gr lif içerirken, bir dilim çavdar ekmeği 2 gr lif içerir. Lif alımını bu besinlerle karşılamakta zorlanan kişiler için yüksek lifli hazır yemekler mevcuttur. Yoğurt, dondurma, lif bakımından zengin barlar gibi besinler tüketerek günlük ihtiyacı karşılamak mümkündür. Lif açısından zengin bir diyet, sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biridir. Ancak sağlıklı beslenmenin içeriğinin kişinin yaşına, cinsiyetine ve olası hastalıklarına göre ayarlanması gerektiğini unutmamak gerekir.
